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Ideias e dicas para um sono reparador

A privação de sono pode constituir um dos mais eficazes métodos de tortura, ainda assim, muitas pessoas apresentam dificuldades relacionadas com as questões do sono. A qualidade do sono é fundamental porque quando dormimos reparamos o corpo e compensamos o stress do dia-a-dia.

Deixamos-lhe algumas medidas que possibilitam recuperar de fases de privação do sono, mas que não substituem uma intervenção psicológica ou farmacológica se necessário:

  • Experimente levantar-se à mesma hora todos os dias – um tempo de despertar regular de manhã leva a tempos regulares de início do sono e ajuda a definir o “relógio biológico”.
  • Levante-se à hora estipulada. Não importa o quão pouco dormiu. Dormir apenas o quanto precisa para se sentir renovado durante o dia seguinte. Restringir o tempo na cama ajuda a fortalecer e aprofundar o seu sono. Passar muito tempo na cama leva a que o sono seja superficial e fragmentado.
  • Seja adepto do exercício físico. Planei períodos de exercício físico, mas de forma a que estes não ocorram 3 horas antes de ir para a cama. O exercício faz com que seja mais fácil de iniciar e aprofundar o sono.
  • Na hora de dormir, certifique-se que o seu quarto está confortável, sem luz e ruído. Um ambiente de sono confortável, livre de ruído irá reduzir a probabilidade de acordar durante a noite. Pequenos ruídos também podem perturbar a qualidade do seu sono. Carpetes, cortinas de isolamento bem como fechar a porta podem ser acções que ajudem. É importante o seu quarto estar a uma temperatura confortável durante a noite. Ambientes de sono muito quentes ou muito frios podem perturbar o sono.
  • Coma refeições regulares e não ir para a cama com fome. A fome pode perturbar a iniciação do sono. Coma algo leve antes de dormir, mas evite alimentos gordurosos ou ” pesados”. Evite líquidos em excesso à noite. Reduzir a ingestão de líquidos irá minimizar a necessidade de idas à casa de banho.
  • Tenha atenção à ingestão de produtos com cafeína. Bebidas e alimentos com cafeína (café, chá, coca – cola, chocolate) podem causar dificuldade em adormecer, despertares durante a noite. Mesmo a ingestão de cafeína no início do dia pode perturbar o sono nocturno.
  • Evite o álcool, especialmente à noite. Embora o álcool ajude as pessoas tensas a adormecer com mais facilidade, este pode provocar despertares mais tarde a meio da noite.
  • Tente não fumar durante a noite – fumar pode perturbar o sono, uma vez que a nicotina é um estimulante.
  • Não leve os seus problemas para a cama. Despenda algum tempo no inicio da noite para resolver/planear algumas situações que o preocupam. Levar os problemas, expectativas relativas ao dia seguinte, pode interferir com o inicio do sono.

Lembre-se que a União de Freguesias de Carnaxide e Queijas proporciona o serviço de Psicologia à comunidade em geral, mediante marcação prévia nos serviços de atendimento da Junta de Freguesia ou através do site. Se considerar necessário não deixe de contactar-nos no sentido de recuperar o seu bem-estar. 

“CUIDAMOS DE SI”
Tânia da Cunha
Psicóloga Clínica|Psicoterapeuta
www.taniadacunha.pt

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